Preworkout Meal: Τι να προσέξω

  Για την εκπλήρωση οποιασδήποτε μορφής άσκησης, απαιτείται η ανάλογη ποσότητα ενέργειας. Η ενέργεια αυτή, παρέχεται στον οργανισμό σου μέσω της διατροφής σου. 

  Ως εκ τούτου, το γεύμα ή/και το σνακ πριν από την άσκηση παίζει κυρίαρχο ρόλο, σε οποιοδήποτε ασκούμενο άτομο, ανεξαρτήτως επιπέδου. Όσο ανεβαίνει το επίπεδο και οι απαιτήσεις της άσκησης, τόσο πιο επιτακτική είναι και η παροχή ενέργειας πριν από αυτήν, μέσω ενός κατάλληλα σχεδιασμένου γεύματος, στις απαραίτητες αναλογίες.

Πιο συγκεκριμένα για το Preworkout Meal

  Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) κατά την πέψη τους αποδίδουν ενέργεια (θερμίδες). Κατά τη διάρκεια της άσκησης (είτε αερόβιας, είτε αναερόβιας), η κυρίαρχη πηγή ενέργειας είναι το γλυκογόνο, το οποίο συντίθεται από την πρόσληψη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων μέσω της διατροφής και αποθηκεύεται στους μύες (300-400γρ. γλυκογόνου, ίσως και περισσότερο σε άτομα με αυξημένη μυϊκή μάζα) και στο ήπαρ (=συκώτι, 80-100γρ. γλυκογόνου). Εξαιρούνται οι περιπτώσεις αθλητών και ασκούμενων που ακολουθούν κετογονική διατροφή. 

  Όσο λοιπόν ασκείσαι, το αποθηκευμένο γλυκογόνο διασπάται για την παροχή και εξασφάλιση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και τους μύες σου, ώστε να μην ξεμείνεις από “καύσιμα”. Όσο πιο πλήρεις είναι οι αποθήκες γλυκογόνου, τόσο υψηλότερη και παρατεταμένη η παροχή ενέργειας. 

  Αντίθετα, η κατανάλωση υψηλής ποσότητας πρωτεϊνών και κυρίως λιπαρών πριν από την άσκηση, καθυστερούν την πέψη του γεύματος και επομένως την παροχή ενέργειας. Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η παρουσία τους στο κυρίως γεύμα πριν από αυτήν, κρίνεται μεν απαραίτητη, ώστε να εκπληρωθεί και το αίσθημα κορεσμού, αλλά θα πρέπει να είναι σε μικρότερες αναλογίες συγκριτικά με τους υδατάνθρακες.

 Ως εκ τούτου, με την κατάλληλη προσαρμογή των μακροθρεπτικών συστατικών στο προαγωνιστικό σου γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση, αλλά και στη διατροφή σου συνολικά, μπορείς να αποδώσεις τα μέγιστα και να αποκομίσεις τα βέλτιστα δυνατά οφέλη από αυτήν. 

Σύσταση κυρίως γεύματος πριν την άσκηση

 Ένα σωστά δομημένο preworkout meal θα πρέπει να πληροί τα εξής:

• Κατανάλωση 3-4 ώρες πριν από την άσκηση.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής άλεσης (1-4 γρ. / kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου).
• Συνδυασμός με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά (5-10ml/kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου).
• Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά.

Σύσταση σνακ πριν την άσκηση

 Υπάρχουν στιγμές, όπου δεν έχεις τη δυνατότητα να καταναλώσεις ένα πλήρες γεύμα πριν από την άσκηση. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι πιθανό, να χρειάζεσαι και ένα επιπλέον μικρότερο γεύμα προηγουμένως, λόγω υψηλών απαιτήσεων. 

 Δύο πιο συχνά παραδείγματα των παραπάνω περιπτώσεων είναι τα εξής:

1. Άσκηση κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.
2. Άσκηση μετά από πολύωρη αποχή από το προηγούμενο κυρίως γεύμα (συνήθως τις πρώτες απογευματινές ώρες, μετά το μεσημεριανό).

 Εκείνες τις στιγμές της ημέρας, όπου μπορεί να νιώθεις αδυναμία, ένα γρήγορο και εύκολο σνακ αποτελεί την ιδανική λύση. Σε κάθε περίπτωση, θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια και θα διατηρήσει υψηλά και σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τους μύες σου.

  Ένα σωστά δομημένο προαγωνιστικό σνακ θα πρέπει να πληροί τα εξής:

• Κατανάλωση 45΄- 60΄ (ή/και 30΄ αν πρόκειται για υγρό σνακ) πριν την άσκηση.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1-4 γρ. / kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου).
• Συνδυασμός με κατάλληλη περιεκτικότητα σε υγρά, ανάλογα με τις ανάγκες και την ανοχή σου.
• Χαμηλή ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (εξαρτάται από το προηγούμενο κυρίως γεύμα).
• Πολύ χαμηλή ή και καθόλου περιεκτικότητα σε λιπαρά.

  Το προαγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της κάθε άσκησης, όπως επίσης και με την ανοχή και τις γευστικές σου προτιμήσεις. Στην αρχή θα χρειαστεί να πειραματιστείς, μέχρι να καταλήξεις σε αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα. 

  Γιατί μην ξεχνάς, ότι η άσκηση θα πρέπει πρωτίστως να εκπληρώνεται ευχάριστα. Εκτός από τα απαραίτητα εφόδια, απαιτεί και καλή ψυχολογία…  και αυτό είναι κάτι που καλό θα ήταν να μην το αγνοείς!

Πηγές:

1. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions – PMC (nih.gov)
2. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – PMC (nih.gov)
3. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – PMC (nih.gov)